營養書僮柯提斯

本篇為健康新聞簡單摘要，最下方會放原文連結，有興趣的朋友請點來看。------------------
一篇研究Patterns of Regional Cerebral Blood Flow as a Function of Obesity in Adults.以單光子電腦斷層掃描 ( SPECT )方式，分析超過17000位受試者腦部，並將受試者以BMI分為體重過輕、正常體重、過重、肥胖及病態肥胖。
結果發現，體重增加會降低腦部血流，包含阿茲海默症有關的區域，例如：海馬迴及後扣帶迴等區域。
所以身體胖瘦除了影響美觀跟心血管健康，也會對腦部健康造成影響。

一篇剛發表在英國醫學期刊（British Medical Journal)文章：Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.彙整了32篇前瞻性研究 (Prospective cohort study)，其中一篇為系統綜述 (Systematic review)，31篇為整合分析 (Meta-analysis)，追蹤時間3.5~32年，包含715128位受試者，期間有113309位死亡，其中16429位死於心血管疾病，22303位死於癌症。研究是為了分析蛋白質攝取量與死亡率之間的關聯性。
結果發現：蛋白質總攝取量與低的總死亡率有關。植物蛋白質攝取量與低的總死亡率及心血管疾病死亡率有關，但與癌症死亡率無關。蛋白質總攝取量及動物蛋白質攝取跟心血管疾病及癌症死亡風險無關。從劑量關係來看，植物性蛋白劑量與總死亡率呈現明顯負相關，每增加3%熱量來自植物性蛋白，與降低5%總死亡率風險有關。
所以作者結論是，攝取較高總蛋白可以降低總死亡率，攝取較高植物性蛋白可降低總死亡率及心血管疾病死亡率，以植物蛋白質取代動物性蛋白，可能與延長壽命有關。

肌肉變大變小受到肌肉合成跟肌肉分解平衡影響，合成>分解，肌肉變大，反之變小，阻力訓練可以有效促進肌肉合成，但是如果只有阻力訓練，營養沒有跟上的話，肌肉仍呈分解狀態。
在營養補充上，蛋白質受到很多關注，尤其是富含必須胺基酸的蛋白質食物，必須胺基酸中的白胺酸（leucine)因為可以促進雷帕黴素複合物1（mTORC1；mammalian target of rapamycin complex 1）活化，進一步促進肌肉蛋白合成，而被認為可以做為一種增肌的補充劑。
但在一篇研究：Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations.研究者讓受過訓練的年輕人，進行每週2次共12週下肢的阻力訓練，每天攝取蛋白質每公斤1.8克，然後額外補充10克白胺酸或安慰劑。
結果發現，補充白胺酸的組別，股外側肌橫截面面積沒有大於安慰劑組，腿部推舉重量也沒有比較好，所以補充白胺酸好像沒有增肌跟力量的效果。
但因為受試者每天攝取蛋白質為每公斤1.8克，似乎已經足夠增肌，所以作者結論是，在蛋白質攝取足夠下，額外攝取白胺酸不會有更好增肌效果（但或許是其他必須胺基酸也要補充才有效果，只是本篇研究做不出這個結論）。

這是一篇Dr. Brad Schoenfeld對review paper寫的評論，Dr. Brad Schoenfeld是一位頗富盛名的增肌減脂大師。
在一些研究會告訴你，高強度間歇短時間運動（HIIT）減脂效果優於中等強度但時間較強（MICT）的運動，其中一個原因是HIIT有較好的運動後過耗氧量（EPOC； excess post-exercise oxygen consumption），有人也稱它為後燃作用，就是運動完還會持續消耗熱量一段時間。
但幾年的研究過去，這個所謂的後燃，效果好像沒那麼好，一篇新的系統性文獻回顧研究指出，HIIT的EPOC是MICT的2倍，好像很威！對實際差異也頂多是30大卡左右，這30大卡實際對於減重好像沒有很大貢獻（畢竟理論上減重1公斤需消耗7700大卡）
所以根據Dr. Brad Schoenfeld的觀點，不論HIIT跟MICT都很適合用來減重，就看自己的洗好跟生活方式，因為HIIT需要時間短，但是運動要有一定強度，MICT需要時間較長，但是強度不會讓你感到那麼折磨，然後HIIT對於關節挑戰較大，且某些疾病不適合，所以建議MICT，如果想要多點變化，綜合HIIT跟MICT也是可以。
最重要的一點，飲食控制是減重的最關鍵點，運動可以幫助維持肌肉量跟體重，但要創造熱量斥字的最佳方式仍是透過飲食控制！
資料來源：

喜歡健身的朋友，相信有一部份的人是想要養成一身美麗的肌肉，比起追求同時增肌又減脂，較常使用的方法是先增肌再減脂，但減脂的過程通常會減少熱量攝取，所以會伴隨肌肉流失，如何在減脂期降低肌肉流失比例，應該是很多人關心的。
一篇研究：Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. 比較職業及業餘健美選手在賽前準備期（可以想像為減脂期）的飲食組成（熱量，三大營養素比例），及補充劑使用等的差異，或許可以給我們一些提示。
研究中包含47位健美選手，其中男性33位，有8位職業選手，女性14位，有5位職業選手。
作者發現，職業選手攝取的總熱量高於業餘選手，雖然換算成每公斤體重攝取的熱量時，沒有達到顯著差異，但是職業選手有明顯較低的估計熱量缺乏（Estimated energy deficit，EDD），也就是職業選手每公斤體重的能量負平衡程度較低，這與另一個指標“能量可利用性”（Energy availability，EA）有關，這個指標指的是攝取的熱量減少活動消耗熱量後，有多少能量分給肌肉，EDD高也代表EA會降低，長期EA太低會影響健康及表現，也會使肌肉的流失增加，甚至造成心理壓力，然後也不容易遵循減脂飲食，有研究認為考量肌肉流失，心理健康及心血管健康等因素，EA不該長期低於每公斤肌肉25kcal。
研究中，職業選手的EDD較低，換句話說EA較高，有助於留住肌肉。

現在大家都知道喝含糖飲料不太健康，大人喝了不健康，小朋友也跟大人一樣，喝含糖飲料會導致肥胖，高血壓，高血脂跟蛀牙，並增加成年糖尿病及心血管疾病罹患率。
過去我們認定的含糖飲料，是汽水這類添加糖的液體，100%果汁並不會認為是一種含糖飲料，但事實上，100%果汁含糖量很高，而且缺乏纖維，根據世界衛生組織定義，游離糖（free sugars）為製造或烹調過程中添加的單醣或雙醣，另外蜂蜜，果汁等天然存在的也算是游離糖，所以100%果汁也被認為一種含糖飲料，世界衛生組織建議每天游離糖所不超過每日熱量10%。
美國兒科學會2017年就建議：1歲以下不建議喝果汁，1~3歲每天不超過120cc，4~6歲不超過120~180cc，7~18歲不超過240cc。
因為小時候的飲食型態很容易帶入成年，所以太早喝含糖飲料，就可能增加長大之後喝含糖飲料的機率，一篇研究：The Association between Early Childhood and Later  Childhood Sugar-Containing Beverage Intake: A  Prospective Cohort Study.在探討太早喝含糖飲料，對長大之後喝含糖飲料機率的影響。

一般來說，肥胖會增加癌症的罹患率已不是新聞，書僮也曾經分享過與肥胖相關的癌症。
今年一篇研究：BMI and weight changes and risk of obesity-related cancers: a pooled European cohort study.彙整了6篇歐洲的世代研究，共計221274位民眾，不意外的發現BMI的增加與癌症罹患率成正比，然後肥胖時間越長，也越容易增加癌症罹患率。
特別的是，作者發現40歲以前過重或肥胖的人，比40歲以前就胖的人更容易罹患癌症：增加70%子宮內膜癌機率。增加男性58%腎臟癌機率。

營養會影響皮膚狀態，甚至可能導致皮膚產生發炎反應，而出現乾癬（psoriasis）等疾病，一些研究就指出飽和脂肪可能會使乾癬的情況變嚴重，也有研究指出高脂飲食（60%脂肪）搭配20%左右碳水化合物，會使免疫細胞中的T細胞堆積於皮膚，並促進細胞IL-17的分泌，而導致乾癬的發生。
一些研究認為生酮飲食可以提升身體酮體含量，並降低血糖而有抗發炎效果，尤其強調使用中鏈脂肪酸，比起長鏈脂肪酸更能產生酮體，而有更好的抗發炎效果，如果再加上omega-3脂肪酸，這個本身就被認為可以抗發炎的脂肪酸，似乎生酮飲食可以減少發炎導致的皮膚疾病。
一篇研究，作者利用咪喹莫特(IMQ)誘發小鼠乾癬性皮膚發炎的模式，評估生酮飲食在皮膚的抗發炎效果。
在實驗中，小老鼠被分成：一般飲食組，長鏈脂肪酸生酮組，長鏈+中鏈脂肪生酮組，一般飲食+omega-3組，長鏈脂肪酸+omega-3生酮組，長鏈+中鏈脂肪酸+omega-3生酮組，經過10天後可憐的小老鼠被塗上IMQ造成乾癬（幫QQ)，然後紀錄乾癬的嚴重程度及發炎相關基因表現等。

我們都知道吃太多的精緻糖，例如喝含糖飲料，會增加肥胖及心血管疾病的風險，所以許多研究跟飲食指引都告訴我們要少吃糖，甚至有些國家還針對糖徵稅。
100%果汁（後面簡稱果汁）過去被認為是健康飲食的一部分，遙想書僮大學時，果汁還被放在水果的一群，但最近一些研究將果汁視為一種含糖飲料，因為一杯250cc的果汁約110大卡，含26克糖，跟一杯250cc汽水，約105大卡，26.5克糖，感覺好像差不多，所以視為相同東西好像也有點道理，但這樣的說法也忽略了果汁其實含有其他有益健康的營養物質，例如維生素，礦物質及多酚等....
所以喝果汁到底是有益健康還是有害健康？這就要看你喝多少了。
一篇研究利用second-order fractional polynomial regression非線性模式分析了含糖飲料，果汁及綜合起來，對於健康的影響。