營養書僮柯提斯

大家都知道胖起來不健康，其中一個原因就是導致身體的胰島素敏感性下降，然後接著就是糖尿病，心血管疾病等等。
規律的運動則被發現可以改善胰島素敏感性，因而降低疾病風險。很多人會選擇早起運動，這時候就會面臨吃飽再動，還是動完再吃的問題，先後順序是否會影響減脂跟健康效應呢？
一篇研究，作者以肥胖或過重的朋友，做了兩個耐力運動（腳踏車）實驗：1.短期實驗：進行一天，受試者分為先運動再吃，或是先吃再運動。2.長期實驗：共進行6周，1周運動3天，受試者有三組，不運動組，先運動再吃組，跟先吃再運動組。
短期實驗結果：

現在很流行斷食什麼的，縮短攝取食物的時間區間以及規律的進食時間，的確對身體有些好處，其中一個原因是攝取食物的時間區段太長及進食時間不規律，可能影響晝夜節律 (Circadian rhythm)，因為晝夜節律會影響內分泌系統，自主神經系統跟營養素代謝等，長時間節律紊亂就可能導致肥胖，高血壓，胰島素阻抗，發炎及血脂異常。
一篇實驗，作者找了一群代謝症候群的體重過重或肥胖朋友，進行12週，每天攝食時間區間壓縮在10小時內的實驗，過程中並未要求受試者食物的量及品質。
經過12週之後，受試者的體重跟腰圍明顯下降，也改善了血壓，總膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇，非高密度脂蛋白膽固醇，受測前醣化血色素過高的朋友，實驗後也有了改善。
而且，過程中，受試者是延後早餐及提早吃晚餐來縮短時間區間，而不是略過某一餐，而且並未發現副作用。（一些攝食時間區間小於6小時的實驗，受試者出現頭痛，口渴及腹瀉等症狀）

大家都知道吃太多精緻糖可能會造成肥胖，心血管疾病，第2型糖尿病及蛀牙等，但飲食習慣其實也會影響心理健康狀態，例如憂鬱症，這個世界上常見的精神疾病，就容易因不健康的營養狀態而發生。
飲食介入，例如改善營養狀態或是減重，都被發現可以降低憂鬱症的症狀。飲食中有很多的水果，蔬菜，魚及全穀類被發現可以降低憂鬱症發生率，然後太多紅肉及精緻穀類及糖類，則被認為是會增加憂鬱症發生率。
2019年一篇研究，The depressogenic potential of added dietary sugars，特別探討了精緻糖導致憂鬱症發生的可能原因。
整體來說，攝取過多精緻糖會造成：微生物叢失調（改變腸腦軸線），病多巴胺訊息失調，氧化壓力，胰島素阻抗及糖化終產物產生，而提升憂鬱症罹患的風險，這些因子也會造成體內發炎反應，發炎反應本身也是個憂鬱症罹患因子。
下面大概解釋一下，為何上述現象可能導致憂鬱症發生：

健身的朋友大概都明白，訓練之後要補充蛋白質，幫助肌肉修復及生長，但也有一派人害怕變太壯，所以不會刻意補充
但阻力訓練後補充蛋白質，真的會讓你“變太壯”嗎？
（書僮自己是想變壯一點啦....）
2012年一篇整合分析，收納了22篇研究，共680名受試者，討論阻力訓練後補充蛋白質對非脂肪重量（估且想為肌肉重），脂肪重，肌纖維斷面積，以及力量之影響。
結果發現，平均訓練12周，每週三次訓練後：

阻力訓練之後，會增加肌肉合成率，但也會增加肌肉分解率，因為肌肉合成率提升幅度較大，可持續48小時，分解率提升較少，大概24小時，所以一般來說，訓練可增加肌肉合成大概48小時，但是沒有好的營養補充，即使有阻力訓練，肌肉仍屬於負平衡（但是營養不佳又沒訓練更糟就是了）
兩張圖一個故事，順便為下一篇文章鋪梗...
參考資料：Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans

阻力訓練搭配營養（還有休息），是使肌肉長的美美的關鍵因素，Sports Medicine在2019年發表一篇文章，討論了影響肌肉合成的飲食跟非飲食因素，書僮摘要一些重點給大家參考（文長慎入）
*蛋白質攝取量運動後補充純化（或分離）快速消化的蛋白質，20克約可達到最高的肌肉蛋白質合成率，增加到40克約可再增加10~20%，這多出的10~20%在某些研究中不具顯著差別。（也就是說20克或許足夠使肌肉合成率最大化）
*植物蛋白質植物蛋白質可能因必須胺基酸含量較低，缺乏特定胺基酸，或是白胺酸含量較低，消化率較低，或內臟萃取（splanchnic extraction）較高的關係，刺激肌肉蛋白質合成率是低於動物蛋白，有些研究認為提高植物蛋白攝取量，就能彌補品質不佳的問題，但需要更多研究佐證。通常研究植物蛋白質對肌肉蛋白合成率的影響，是使用單一植物的分離蛋白，但我們攝取食物時，常是以混合攝取的方式進行，所以可以透過不同食物來彌補不足，提升蛋白質品質。

從研究來看，20克乳清蛋白，可以達到最高的肌肉合成率，提升到40克，約可以再增加10%合成率，（但在統計上不明顯），而且提升到40克時，白胺酸的氧化率也明顯提高，伴隨尿素排出增加，代表身體一時之間也無法使用過多蛋白質合成肌肉，只能氧化然後排出，所以從第一張圖，或許我們可以建議，每次運動後補充20克乳清蛋白即可使肌肉好好合成。
但20~40之間，仍有上升趨勢，是不是最佳量其實是20~40之間，或我們可以用每公斤體重要吃多少來探討。
所以在另篇研究中，作者分析幾篇文獻的結果，每公斤體重吃0.31克乳清蛋白，能得到最佳肌肉合成率，提升了143%（如第二張圖）。如果65公斤朋友就是吃65×0.31=20.15克，也是很接近20克（120公斤是吃37.2克）。
所以外面賣的乳清蛋白，一湯匙的量一匙20~40克也算是有點道理。

有時候聽到一些朋友，想要單純靠吃很少吃來瘦身，書僮就不經想要冒冷汗。
僅僅幾天的熱量不足，就會降低肌肉合成率，換個角度說，肌肉的流失增加了。長久下去，除了變成易胖體質之外，更可能導致老年之後，變成肌少症。
但如果減少熱量配合阻力訓練的話，短期內可以維持肌肉合成率，如果再配合多吃一點蛋白質攝，更可以提升肌肉合成率。
所以減重，最好還是阻力訓練配合提高蛋白質攝取量啦。
參考資料：

年假快到了，書僮要來勸世一下，建議大家不要讓自己胖太多喔。
一篇研究：A Prospective Study of Holiday Weight Gain，找了200位朋友，分析連假前，連假中及連假後，三個時段的體重變化，然後再追蹤並紀錄接下來半年的體重變化。
研究的用意，是想知道會胖起來的朋友，是隨時在發胖，還是在特定時間胖比較多？
結果發現，受試者在連假前期間些微增加0.18公斤，連假期間增加0.37公斤，連假後期間減少0.07公斤，整體來說，在準備放假到放完假一陣子這段期間，受試者平均胖了0.48公斤。
數字看起來沒有很大，但作者繼續追蹤6個月，發現體重在六個月期間，緩慢但還是增加了0.21公斤。

遙想書僮去上健身教練的證照課時，曾經問授課的教官：為什麼有些人訓練時戴面罩？記得當時的教官回答我：耍帥而已。
當時我是半信半疑啦，或許教官實驗過，成效不佳吧（？）
今天看到一篇文章，簡單討論了這件事，書僮翻譯看大家看看。
文章：https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2488239197953754&substory_index=0&id=173905069387190