營養書僮柯提斯

會寫這篇文章是因為看到新聞

吃不胖不是夢 國衛院發現抗肥菌株-調整腸道菌相 預防肥胖

(連結: http://news.ltn.com.tw/news/focus/paper/1061434)

內容提到….. 人類吃高油脂食物會發胖的原理，除了食物熱量，擾亂腸道菌相造成發炎、影響代謝機能，也是肥胖重要成因，人體的腸道菌相平衡更與肥胖代謝、自體免疫、癌症等疾病有關。…….

什麼是腸道菌相

就是肚子住了哪些菌，我們常聽到的增加好菌，就是要讓腸道菌相中的好菌比例提高，現在的研究發現，腸道菌相會影響許多生理機能，也包含了影響胖瘦，好的腸道菌相，會因為減少發炎物質、增加飽足感、增加肌肉燃燒脂肪等原因，讓人比較容易保持好身材。

(圖片來源：http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fendo.2014.00047/full)

但是這跟多吃蔬菜水果有什麼關係呢?

蔬菜水果含有膳食纖維，膳食纖維是好菌的食物，所以多吃蔬菜水果會讓腸道好菌增加，菌相變好，就可以減少肥胖。

多吃蔬菜水果還有哪些好處呢?

減少便秘：膳食纖維可以幫助排便而減少便秘，讓我們不容易因為便秘而心情不佳，小腹變大，也減少大腸癌的威脅。

皮膚有彈性：芭樂、奇異果等富含維生素C，維生素C是體內合成膠原蛋白所必須，膠原蛋白可以撐起我們的皮膚，所以要有足夠膠原蛋白皮膚才會光滑又Q彈。

(圖片解說：左：光滑又有彈性的皮膚，右：膠原蛋白流失而皺褶無彈性)

(圖片來源：http://www.thefitindian.com/diet-tips-for-glowing-skin/)

膝蓋健康：蔬菜水果的維生素C幫助膠原蛋白合成，膠原蛋白也是膝蓋軟骨的重要組成，常運動的人更要注意膝蓋軟骨的健康。

預防貧血：葡萄、桑葚、桃李、草莓等具有鐵質，補鐵除了預防貧血，還會有好氣色。

預防骨質疏鬆症：柳橙、草莓具有鈣質，補充鈣質可以避免骨質疏鬆症，女性更年期之後，骨質中的鈣質流失會增加，所以要趁年輕多補充鈣質來儲存骨本。

抗氧化、抗老化、保護視力健康及抗癌：蔬菜水果含有植化素，植化素指的是水果及蔬菜所含的花青素、胡蘿蔔素及玉米花素等，對人體健康有幫助的物質，植化素有抗氧化、抗老化、促進視力健康及抗癌等功能，著名的彩虹飲食法，就是鼓勵多吃各色蔬菜水果，以攝取其他植化素，來預防癌症的發生。

減重的人不可以吃水果?

常聽到減重的朋友說：不可以吃水果拉，水果糖分太高，吃了會胖!!!其實許多研究發現，多吃水果的反而可以降低肥胖的機率，因為水果除了營養豐富之外，熱量密度也較低(就是體積大熱量低拉)，所以多吃水果反而不容易胖。

但Curtis也不是叫你拼命吃水果，或是以水果來取代正餐，畢竟均衡飲食才是健康之本，成年女性一天可以吃2~3份水果，成年男性則可以吃2~4份水果，依個人熱量所需不同而定。

建議可以在兩餐之間吃水果，這樣正餐時就不會因為過餓而亂吃，而且以水果取代其他高熱量密度的小點心，除了更健康外，也可以少攝取一些不必要的熱量。

運動過後也是水果的好時機，因為運動過後吃水果搭配蛋白質食物，除了可以補充的肝醣，更可以讓蛋白質有效的用於修復、生長肌肉。