營養書僮柯提斯

隨著運動風氣漸盛，運動族群對運動營養的觀念也比較清楚，過去許多人誤以為運動後不能馬上吃東西，因為吸收好會變胖，現在則知道運動後如果馬上正確的補充蛋白質加碳水化合物，會有更好的增肌效果，但是正餐加運動後的補充，是否足夠幫助睡眠期間肌肉的合成(修復)呢?

一篇發表在2008年發表在The Journal of Nutrition的文章”Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery”，研究者讓受試者在晚上運動（因為一般人都是晚上運動），並在運動中及後補充碳水化合物及蛋白質(對照組只喝水)，然後測試運動後及睡個9小時後，兩個時間點的肌肉合成率，結果發現，早上睡醒的那個時刻，補充碳水化合物+蛋白質的組別，肌肉合成率並沒有比喝水組高。

因為這個結果，作者認為正餐加運動後的補充，不足以滿足整夜肌肉合成的氨基酸需求(就是原料不夠啦)。

雖然結果聽起來相當合理，但是對於希望肌肉無時無刻都在長大的我來說，完全不想接受這個事實。

但是在睡前多一次補充，就可能幫助整夜的肌肉合成嗎?

一篇2012年發表在American College of Sports Medicine的文章” Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery”研究者讓受試者晚上運動之後補充蛋白質及碳水化合物，然後睡前分成兩組，一組補充40克酪蛋白(casein)，一組補充安慰劑(就沒有效的東西)，經過一夜好眠之後，補充酪蛋白的一組，全身蛋白合成及肌肉合成率都是優於安慰劑組。

因為這個結果，作者認為，睡前補充蛋白質可以刺激肌肉生長，改善全身蛋白質的合成，所以也可以幫助運動後睡眠期間的肌肉修復。

其實，2017年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的文章” International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”也整理了一些睡前補充酪蛋白的好處。

其中，不會影響脂肪氧化，指得是因為酪蛋白屬於緩慢消化蛋白質，不會引起過高的胰島素分泌而抑制脂肪氧化，乳清蛋白或是碳水化合物則可能會影響脂肪氧化。

 當我思考睡前補充的問題時，一直在想說有沒有吃宵夜而不是酪蛋白而增加肌肉合成的可能，後來覺得吃宵夜肌肉會增加，但脂肪可能增加更多，覺得可怕就放棄這個想法了，另外，上面提到的研究都是說運動後的補充，如果沒有運動的話，睡前就別忙了吧。