營養書僮柯提斯

大家都知道想要有好身材，7分靠飲食，3分靠運動，所以要減重首先必須先由飲食下手，但運動可以幫助肌肉生成雕塑身材，又有增加腦內啡，產生正向感覺激勵自己往減重的航道前進等等好處，所以減重最好是飲食與運動並行，但很多人就是不喜歡運動，其中一個原因是因為運動太累而不舒服，尤其對體重比較重的朋友來說，要他們打個一場籃球或許是不太可能，但如果走走路也可以幫助減重，不知道這樣如何?

一篇今年(2017年)發表於The Journal of Nutrition的文章” Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial”研究者讓一群體重平均99.3 kg; BMI 31.9的朋友們吃平均1600大卡的減肥餐，

並且將他們分成兩組，一組為散散步組，以一小時6公里的速度(6公里/小時)，一周平均走2.5小時。一組則是讓他們繼續坐著滑手機不散步。

經過12周之後，兩組都變瘦了，血壓血脂也都獲得了改善，那麼棒的減重食譜也給我來一份，但是走路的朋友減去的體重更多。

更重要的是，減去的體脂更多。

※減去的脂肪多，代表留下的肌肉多，在減重過程中，最怕就是流失肌肉，肌肉流失越多，基礎代謝率下降越多，就越容易復胖。

並且降低了胰島素阻抗性(以實驗前後HOMA-IR index評估)。

※胰島素阻抗的意思是身體對於胰島素不敏感，需要分泌更多胰島素來幫助血糖代謝，可能導致糖尿病發生，並可能降低脂肪代謝，導致肥胖。

但要什麼時候走比較好呢?

根據2016年發表在Diabetologia的文章” Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study”研究團隊讓一群第二型糖尿病朋友分為兩組，一組在三餐後各散步10分鐘，另一組則是隨意選擇一時段連續散步30分鐘，然後測試餐後血糖變化，兩周的實驗結果發現，三餐後各散步10分鐘的組別，整天的血糖變化較小，尤其是晚餐的血糖變化明顯小於連續散步組。(因為作者發現晚餐的碳水化合物含量通常較高，且晚餐後坐在椅子上滑手機看電視的時間也較長)，血糖變化不僅影響糖尿病病人健康，也影響身體代謝脂肪的能力。

綜合以上兩個實驗的結果，讓我們一起餐後10分鐘，散步救體脂。

(心中浮現讚嘆柯提斯......)