營養書僮柯提斯

最近柯提斯在看一本叫做食療聖經的書，主要是教你要如何吃來避免某些疾病，剛好看到”如何不死於腦部疾病”，其中提到阿茲海默症，阿茲海默症會導致失智，作者說：比起其他疾病，腦部疾病最可怕的就是失去自我，其實柯提斯一點都不怕生病，但面臨老年社會來臨，我只擔心老了會造成女鵝跟老婆負擔，所以這一章節讀得特別認真，內容中有提到一篇文章，Dietary and lifestyle guidelines for the prevention of Alzheimer's disease (預防阿茲海默症的飲食及生活型態指引)，指出預防阿茲海默症的方式，柯提斯整理給大家參考，希望大家一起老了還可以很聰明。

(圖片來源：http://yaletownnaturopathic.com/)

正文來了….

年老、基因因素、家族病史、頭部創傷、中年高血壓、肥胖、糖尿病及高膽固醇血症，會增加阿茲海默症罹患風險。

研究發現，飽和脂肪酸及維生素E的攝取，以及身體活動等生活型態及飲食因素與阿茲海默症的風險有關，所以可以提供避免阿茲海默症發生的策略：

1. 減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取：

飽和脂肪攝取過高，會加速隨著年紀導致的認知衰退。飽和及反式脂肪會增加血中膽固醇濃度，血中膽固醇≥240mg/dL的人，30年後得到阿茲海默症的機率比起＜200mg/dL的人高出58%，飽和脂肪常在肉類食物中發現，反式脂肪常出現在使用部分氫化植物油的糕餅或炸物。

(順道一提：目前台灣已公布法令，2018年7月1日起不得使用部分氫化植物油，證明食藥署還是很專業的，請大家還是要多多鼓勵食藥署的專業人士)

2. 食用蔬菜、豆類、水果及全穀食物取代肉類及乳製品：

蔬菜、莓果及全穀含有許多有益腦部健康的微量營養素，且含有較少的飽和及反式脂肪，多吃蔬菜也能夠降低認知能力衰退。豆類及水果則是因為有益於血脂，可以減少心血管疾病、肥胖及糖尿病，所以也可減少阿茲海默症發生。許多植物性食物含有豐富B群，尤其是葉酸、B6及B12特別值得注意，因為葉酸、B6及B12與homocysteine甲基化有關，缺乏這三個維生素，可能導致體內homocysteine升高，則會造成認知能力降低。

3. 補充維生素E：

攝取足夠維生素E可減少阿茲海默症發生，建議由天然食物，例如：堅果、種子、綠葉蔬菜及全穀類補充維生素E，而非從營養補充品中得到，。

4. 補充維生素B12：

B12為維持腦及神經系統健康所必須，50歲以上的人或是全素的人建議從B12營養強化食物或營養補充劑攝取B12，且建議中年以上年紀成人定期檢查體內B12濃度。

5. 如果要攝取綜合維生素礦物質，選擇沒有鐵及銅的：

因為大多數人已經可以從飲食中得到足夠的鐵及銅，若再補充過多的鐵及銅會影響認知能力。更謹慎的做法是先檢查是否有缺乏特定營養素再補充。

6. 減少鋁的接觸量：

雖然鋁是否增加阿茲海默症的發生仍無一致定論，但某些研究發現鋁有神經毒性，且阿茲海默症的病人腦中發現鋁的存在，所以建議減少鋁的接觸量，例如從鍋具或是烘焙粉接觸。

7. 保持運動：

研究發現，有運動的中年人，65歲以後較不會產生癡呆(dementia)的情形，另有研究則發現每周3次，每次40分鐘以上有氧運動，可以減少腦部萎縮、改善記憶及認知能力。

8. 每天睡7~8小時。
9. 學習新事物：

每周4~5次，每次30分鐘，能夠減少認知能力衰退。

原文連結(點我)，祝大家頭好壯壯