close
這是一篇刊登於開特力運動科學研究所(Gatorade sport science institute)的文章，內容是咖啡因對運動表現的研究進展，然後書僮重點摘要，留言會放原文網址，有興趣的朋友可以去點來看。------------以下正文-----------
咖啡因被證實可以提升腳踏車、划船、跑步、阻力運動、團隊運動等等的表現。例如研究證實在運動前攝取中等到高劑量咖啡因(每公斤體重5~9毫克），能夠有效提升耐力運動表現，這個劑量也與提高心跳率、血中兒茶酚胺、乳酸、游離脂肪酸及甘油有關，但是也可能出現腸胃不適、緊張、精神混亂、無法專心跟失眠。
然而，補充低劑量（每公斤體重3毫克）也能夠提升耐力表現，而不引起產生上述副作用。其他研究也證實低劑量咖啡因對於力量表現、團隊運動如籃球、排球及個人運動如游泳及網球等都有幫助。
有一個研究先讓受試者騎車120分鐘，（在第80分鐘補充每公斤1.5或3毫克咖啡因），然後進行總做工每公斤體重6千焦的時間試驗，發現每公斤1.5毫克咖啡因也能夠縮短完成時間，代表即使是很低的劑量也可能降低運動員的疲勞。
雖然一些研究證實咖啡因能夠改變耐力運動時的代謝表現，例如增加兒茶酚胺濃度、脂肪細胞脂解及增加肌肉對游離脂肪酸攝入及氧化，節省肝醣等方式而改善耐力表現，但攝取低劑量時，並不會發生以上代謝改變，所以主要作用方式是咖啡因在中樞或週邊神經作為腺苷接受器的拮抗劑，增加中樞驅動及減少疲勞跟痛覺，而有促進表現的效果。
透過許多方式，例如膠囊錠劑、能量飲、運動飲料跟口香糖得到咖啡因都可能促進運動表現。有一些實驗認為可以透過口腔噴霧，活化口腔中接受器並連結腦部而改善表現，但目前證據還太少，無法確定有幫助。
個體的咖啡因代謝酵素基因(CYP1A2)及腺苷接受器基因（ADORA2A）不同，可能導致咖啡因促進運動表現的個體差異（有人有效有人沒效），但需要更多研究來佐證。
實際應用：
1.低劑量咖啡因100-200 mg (每公斤體重1.5-3毫克）即可能有促進會表現的效果，更高劑量則要注意副作用。
2.每個人對於咖啡因反應不同，最好是在練習時先測試，而不是在比賽中直接使用。
3.許多方式例如膠囊錠劑或運動飲料攝取咖啡因都能夠促進表現，但是口腔潤洗或是噴霧方式可能沒有效果。
4.基因因素可能使咖啡因的促進效果有個體差異，但證據還不明確。
參考文獻：Caffeine and exercise performance: an update.
全站熱搜
留言列表
