close
夏天到了就是要減重阿，但防疫期間不建議太劇烈減重，避免免疫力下降太多，病毒趁虛而入。
世界上許多減重方法，通常牽涉到共同條件-降低熱量攝取，持續性的熱量雖然有助於減重，但往往也容易復胖，其中一個因素就是基礎代謝率（或是安靜能量消耗REE）的降低），使得所需能量降低，所以就容易復胖，但如果是間歇性的熱量限制（Intermittent energy restriction，圖表上的INT）呢？
一篇研究：Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study.比較了間歇性熱量限制，跟傳統的持續性熱量限制，在減重的效果。
作者找了一群肥胖的朋友，分為兩組，一組持續性限制熱量（後稱連續組）：每天攝取的熱量為維持體重所需熱量的67%，連續16周。
一組為間歇性熱量限制（後稱限制組）：連續兩周攝取的熱量為維持體重所需熱量的67%，接著兩周攝取維持體重所需熱量，然後再兩周攝取67%熱量，循環下去，總共熱量限制時間也是16周。
（有點像是持續組卯起來減重16周，間歇組則是兩周減重兩周休息這樣）
結果發現：
雖然兩組都有減重效果，但是間歇組的效果較佳，而且間歇組在16周的熱量限制期間，體脂是持續下降，但是持續組，到了第12周就有停滯的情況。
雖然間歇組減的重量比較多，但是降低的安靜熱量消耗（REE）與連續組無差異，如果校正體脂及去脂重後，間歇組的REE明顯高於連續組，甚至有回升現象，代表間歇組的代謝率較佳，較不受減重影響。
REE的保留也反映在實際REE跟預測REE的差距上，連續組的實際REE明顯低於預測REE，間歇組的實際REE則接近於預測REE，意思是連續組REE降低幅度，已經超過單純體重減少所造成的影響，間歇組的REE降低，比較是因為體重減少所導致，簡單來說就是，連續性熱量限制，會讓代謝率掉的更嚴重，間歇組則較能維持REE。
作者在熱量限制期後，進行了8周的體重維持期（提供維持體重所需熱量的餐點）跟6個月追蹤期（隨意吃），兩組在追蹤期體重體脂都上升了，但是間歇組仍有明顯減重減脂效果，但連續組明顯復胖了。
從實驗結果來看，如果要減重，比起卯起來減，還是給自己一點休息時間比較好，但作者回顧了幾篇研究，即使是間歇性熱量限制，但非熱量限制的那幾週，如果是隨便吃沒有管熱量的話，最後結果也不會像本研究那麼好，所以熱量還是要注意。
然後為什麼實驗中是採兩周限制兩周休息，作者解釋熱量限制時，身體改變REE有個兩階段改變：早期-細胞代謝對熱量限制的反應，晚期-體重減輕導致REE改變，這兩階段大概是兩周，所以作者認為兩周就可以休息一下，最終實驗結果看起來也是不錯。
最後的最後，如果大家想要減重，除了熱量不要太嚴格限制，配合提高蛋白質攝取跟阻力訓練外，安排自己的熱量週期也是很有幫助的。
全站熱搜
留言列表
