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阻力訓練搭配營養（還有休息），是使肌肉長的美美的關鍵因素，Sports Medicine在2019年發表一篇文章，討論了影響肌肉合成的飲食跟非飲食因素，書僮摘要一些重點給大家參考（文長慎入）
*蛋白質攝取量
運動後補充純化（或分離）快速消化的蛋白質，20克約可達到最高的肌肉蛋白質合成率，增加到40克約可再增加10~20%，這多出的10~20%在某些研究中不具顯著差別。
（也就是說20克或許足夠使肌肉合成率最大化）
*植物蛋白質
植物蛋白質可能因必須胺基酸含量較低，缺乏特定胺基酸，或是白胺酸含量較低，消化率較低，或內臟萃取（splanchnic extraction）較高的關係，刺激肌肉蛋白質合成率是低於動物蛋白，有些研究認為提高植物蛋白攝取量，就能彌補品質不佳的問題，但需要更多研究佐證。
通常研究植物蛋白質對肌肉蛋白合成率的影響，是使用單一植物的分離蛋白，但我們攝取食物時，常是以混合攝取的方式進行，所以可以透過不同食物來彌補不足，提升蛋白質品質。
*蛋白質的消化吸收率
不同的純化蛋白質，消化吸收率也不太一樣，而影響肌肉合成速率，相較於乳清蛋白，酪蛋白屬於慢吸收蛋白，攝取之後血中胺基酸濃度上升較平緩，但時間較長，所以普遍認為酪蛋白可以用於兩次補充間隔時間較長（例如睡前），有研究認為睡前補充30克酪蛋白無法整夜有效刺激肌肉生長（7.5小時），另一篇研究則發現補充40克酪蛋白，7.5小時時仍可提升肌肉合成率22%，所以如果兩次補充之間時間間隔較長，或許可以考慮40克酪蛋白。
*混合食物
食物混合之後會影響蛋白質消化吸收率
，蛋白質與碳水化合物同時補充，雖然會延緩蛋白質的消化吸收，但似乎不會明顯降低肌肉合成率。
胰島素是合成荷爾蒙，碳水化合物雖會刺激胰島素分泌，但並不會更明顯增加肌肉合成率，一篇研究指出，25乳清蛋白加上50克碳水化合物，跟單純25克乳清蛋白的肌肉合成率沒有差異。
蛋白質與脂肪共同補充，對於肌肉合成率影響仍不明確，有研究發現，全蛋含有17克脂肪，但肌肉合成率優於同樣氮量的蛋白，但是也有研究發現，蛋白質搭配脂肪，比起蛋白質搭配碳水化合物，會降低肌肉的合成訊息傳遞，所以蛋白質搭配脂肪對肌肉合成率的影響尚無定論。
微量營養素的影響，前面提到的全蛋與蛋白比較實驗中，全蛋的肌肉合成率優於蛋白，全蛋除了多了脂肪，還多了維生素A及D,E，還有鋅等營養素，可能幫助肌肉合成；有些營養素過量則會損害肌肉合成率，例如維生素C及E會降低運動適應反應，所以高劑量的抗氧化營養素，可能不適合運動員。
一個研究，以混合食物補充40及70克蛋白質，結果發現4小時之後，血中才有最高量的必須胺基酸，所以混合補充時，蛋白質消化吸收速度會較慢。
整體而言，混合食物對於肌肉合成率的影響，需要更多研究探討。
*酒精
雖然大家都知道酒精對於健康有負面效果，但有研究發現，運動員常過量飲酒，尤其是團體運動的運動員....（書僮以前參加過籃球隊時期，沒發現這件事啊）
過量飲酒（每公斤體重1.5克酒精），不利於肌肉修復，降低肌肉合成訊息傳遞及合成荷爾蒙如類胰島素生長因子1號的分泌，至於運動員喝多少不會影響肌肉合成率，則需要研究探討。
*熱量攝取
3~14天以上的能量攝取不足，即可能降低肌肉合成率，熱量負值越高或體脂低的人更是明顯，也伴隨肌肉流失，增加蛋白質攝取則可以彌補這個現象，例如在為期21天的實驗中，每天攝取蛋白質1.6~2.4克，可以減少降低熱量40%對肌肉合成率的影響。
但在體重維持（熱量平衡）的情況下，蛋白質的量對肌肉合成率效應似乎不是那麼明顯，例如：日常攝取每公斤體重0.7克蛋白質或1.5克蛋白質，體重穩定的老人，補充25克蛋白質的肌肉合成率差異不大，另一個實驗中，體重穩定的健康年輕人，經歷12周高蛋白（每公斤體重2.4克）或低蛋白（每公斤體重0.4克），餐後的肌肉合成率差異不大。
（作者認為，目前研究對於熱量缺乏或是熱量平衡時，日常蛋白質攝取量對肌肉合成率的影響尚不明白，但書僮覺得能量缺乏時，提高蛋白質攝取量可以幫助維持肌肉合成率的證據還滿明確的啦....）
*ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸被發現在血中胰島素及胺基酸含量較高時，可以提升肌肉合成率，但是當蛋白質攝取量，足夠使肌肉合成率最大化時（例如30克），補充ω-3脂肪酸沒有明顯幫助，或許ω-3脂肪酸在蛋白質攝取量不是最佳時，才有明顯幫助，但吃多少跟要吃多久才有效，則需要更進一步研究。
*非飲食因素
*運動及身體活動：
攝取蛋白質僅可短暫增加肌肉合成率，即使血中胺基酸長時間處於高濃度，這個現象叫muscle full（肌肉吃飽了？？），運動則可以增加合成敏感性，降低muscle full，延長肌肉合成時間，在一個單腳運動實驗中，攝取蛋白質後，沒運動的那隻腳僅可提升肌肉合成率3小時，運動那隻腳則可提升5小時，所以運動不只提升肌肉合成率，也延長合成時間。
臥床及無法移動時，肌肉無法使用，肌肉合成率也下降，而且即使給予高量胺基酸似乎也無法彌補此現象，所以運動員在受傷時，常面臨肌肉萎縮的現象，但一部分原因可能是因為停止訓練時，降低食量避免體重上升的同時，也降低了蛋白質攝取，在增加蛋白質維持無法移動者的肌肉合成率的研究還不夠明確時，至少要維持蛋白質攝取量。
*老化
老年人攝取蛋白質後，肌肉合成率提升程度低於年輕人，這個現在可以稱為同化阻抗（anabolic resistance)，這個年齡有關的同化阻抗，可以透過增加蛋白質得到一些改善，有研究認為老人家攝取每公斤體重0.4克蛋白質，或是絕對量30克蛋白質，可以使肌肉合成率最大化。
*性別
相同重量的男性與女性比較，有較低的體脂肪，跟較高的肌肉量，但在健康的年輕成人，基礎肌肉合成率，肌肉合成率對高胰島素及高胺基酸的反應，還有肌肉合成率對阻力訓練的反應沒有差異，至於為什麼成人男女的體型有所差異，作者認為是因為青春期時，男性有較高量男性荷爾蒙幫助肌肉生成，產生了差異，此差異會維持到成年，成年之後肌肉轉換率（合成跟分解之間的平衡）兩性並沒有差異，所以男性與女性在阻力訓練後的補充策略是相同的。
*體型
雖然我們直覺的認為，體型大的人或是肌肉量高的人需要比較多的蛋白質，但是有研究發現，肌肉較低（59公斤）跟肌肉較高（77公斤）的人，攝取相同蛋白質後肌肉合成率差異不大，這研究似乎在說，肌肉量不是肌肉合成率的強力調控者，可能原因是僅需要相對少量必須胺基酸即可有效刺激肌肉合成，即使是在體型較大的人。
有些研究發現肥胖或過重，會降低肌肉合成率，可能是因為過多體脂會使肌肉對攝取蛋白質的反應降低，無法有效刺激合成，作者認為，運動員如果想增加肌肉，應避免增加過多脂肪及避免攝取過量脂肪。
參考資料
The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise
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