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一般來說，阻力訓練後馬上補充20~40克蛋白質，然後每3~4小時補充一次，能夠使肌肉合成效率提高，但是睡眠時間通常超過3~4小時，（建議大家每天睡7~8小時，有助於免疫力提升及體態維持），所以睡前補充蛋白質也是提升肌肉合成的策略。
一篇研究：
Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training.
一開始作者發現，即使一般人都是傍晚或晚上運動，也在運動後補充蛋白質，雖然能夠提升肌肉合成幾小時，但不足維持整晚，所以覺得這是個可以應用的時間點。
於是找了一群人在晚上進行阻力訓練，然後分成兩組，一組運動完補充20克蛋白質，睡前30分鐘再補充40克蛋白質；另一組則是只有在運動後補充，睡前不補充。
結果發現，睡前補充40克蛋白質的組別，提升了整夜（平均7.5小時）的肌肉合成率，所以作者建議，如果想要達到最佳的肌肉合成率，除了運動後馬上及規律補充，睡前補充40克蛋白質是個很好的策略。
然後蛋白質的種類也很重要，在實驗中運動後受試者補充的是20克乳清蛋白，乳清蛋白被認為是快速消化吸收的蛋白質，而且有較高的白胺酸，可以有效刺激肌肉生長，尤其是運動後。
睡前則是補充40克酪蛋白，因為酪蛋白的消化吸收速度較慢，所以可以長時間提供胺基酸讓身體合成新的肌肉，至於為什麼是40克...因為作者另個實驗中發現30克效果不太好，40克呱呱叫。
所以，今晚睡前準備來一杯酪蛋白了嗎？
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