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喜歡健身的朋友，相信有一部份的人是想要養成一身美麗的肌肉，比起追求同時增肌又減脂，較常使用的方法是先增肌再減脂，但減脂的過程通常會減少熱量攝取，所以會伴隨肌肉流失，如何在減脂期降低肌肉流失比例，應該是很多人關心的。
一篇研究：Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. 比較職業及業餘健美選手在賽前準備期（可以想像為減脂期）的飲食組成（熱量，三大營養素比例），及補充劑使用等的差異，或許可以給我們一些提示。
研究中包含47位健美選手，其中男性33位，有8位職業選手，女性14位，有5位職業選手。
作者發現，職業選手攝取的總熱量高於業餘選手，雖然換算成每公斤體重攝取的熱量時，沒有達到顯著差異，但是職業選手有明顯較低的估計熱量缺乏（Estimated energy deficit，EDD），也就是職業選手每公斤體重的能量負平衡程度較低，這與另一個指標“能量可利用性”（Energy availability，EA）有關，這個指標指的是攝取的熱量減少活動消耗熱量後，有多少能量分給肌肉，EDD高也代表EA會降低，長期EA太低會影響健康及表現，也會使肌肉的流失增加，甚至造成心理壓力，然後也不容易遵循減脂飲食，有研究認為考量肌肉流失，心理健康及心血管健康等因素，EA不該長期低於每公斤肌肉25kcal。
研究中，職業選手的EDD較低，換句話說EA較高，有助於留住肌肉。
在準備期間，職業選手與業餘選手流失的總體重跟體重百分比沒有顯著差異，但職業選手的減脂時間拉的比較長(職業選手28周，業餘選手21周)，所以職業選手每週流失體重占總體重較低。
2014年一篇review指出，控制每週流失體重介於總體重0.5~1%有助於留住肌肉，但個案研究發現減脂13周，每週減少總體重0.98%（接近1%），流失的體重中有42.7%為肌肉，EA由開始的21降低結束時的13kcal，另一個個案研究減脂26周，每週減少總體重0.52%（接近0.5%），流失體重中則只有20.1%為肌肉，EA有25降至22kcal，作者認為每週減重越接近體重的0.5%，越可能維持高的EA而留住肌肉，但是時間多長，配合多慢速率才有最好效果則需要再研究。
（但至少可以知道不該追求快速減脂）
職業選手比業餘選手攝取較多的碳水化合物，可能會因而有較好的肝醣儲存，肌肉對胰島素敏感性，及運動時能量使用等原因，而讓職業選手有較好的表現，另一方面，因為碳水化合物含量較高，順道提高纖維攝取量，纖維提供飽足感，讓職業選手更能遵循減脂飲食。
所以健康的碳水化合物很重要。
蛋白質攝取量兩組選手沒有顯著差異，但符合一些研究認為，熱量限制期蛋白質攝取量每公斤體重2.3~3.3克可幫助維持肌肉量的範圍內。
在實驗中兩組人馬都降低了脂肪攝取量，感覺很像一般人減肥會吃無油餐一樣，但是有趣的是，55%的男性選手及93%的女性選手會補充omega-3脂肪酸，可能是怕油太少而導致必須脂肪酸缺乏，但低油再來補omega-3脂肪酸對於運動表現的幫助有多少則需要其他實驗驗證。
研究中有提到一點，雖然職業選手認為甜味劑不好，但是不會完全將它從食物的選擇中移除，書僮減肥的時候也很愛喝零卡可樂（順道一提的概念....）
從這個故事，簡單告訴我們幾件事，不宜追求快速減脂而把熱量抓的太低，給身體一點時間適應吧，然後不要害怕吃建康的碳水化合物。
最後祝大家都有姣好的身材。
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