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健身的朋友大概都明白，訓練之後要補充蛋白質，幫助肌肉修復及生長，但也有一派人害怕變太壯，所以不會刻意補充
但阻力訓練後補充蛋白質，真的會讓你“變太壯”嗎？
（書僮自己是想變壯一點啦....）
2012年一篇整合分析，收納了22篇研究，共680名受試者，討論阻力訓練後補充蛋白質對非脂肪重量（估且想為肌肉重），脂肪重，肌纖維斷面積，以及力量之影響。
結果發現，平均訓練12周，每週三次訓練後：
平均增加了0.69公斤的肌肉，再細分，50歲以下受試者增加了0.81公斤，50歲以上增加了0.48公斤。
減少了0.11公斤的脂肪，並沒有顯著減少。
增加了第1型肌肉纖維面積212 μm2，但再細分，只有50歲以下顯著增加增加241 μm2。
增加了第2型肌肉纖維面積291 μm2，但再細分，只有50歲以下顯著增加增加477μm2。
50歲以上受試者，在訓練及蛋白質補充後肌纖維面積減少，作者認為樣本數太少，所以代表性較低。
力量部分，平均增加了腿部推舉13.5公斤，再細分，50歲以下受試者增加了14.4公斤，50歲以上增加了13.1公斤。
所以從結果來看，阻力訓練補充蛋白質也不會讓你“變太壯”，但是想變壯的人，可能會覺得12週增加0.69公斤肌肉有點太少....
但是訓練的時間長短，強度，種類，以及訓練狀態，性別，年齡，還有蛋白質的種類，補充時機，整體熱量等等因素，都會影響蛋白質的補充量，舉例來說，這篇研究篩選條件，是蛋白質攝取為每公斤體重1.2克以上之一，如果蛋白質攝取量提高的話，或許有更好的效果。
本篇研究的受試者沒有服用其他可能增肌的增補劑（例如肌酸），所以想提升增肌效率，可以考慮加上其他增補劑。
但是的但是，書僮認為增肌猶如雕刻，一天一天的累積，持續的阻力訓練加上好的營養，慢慢的就好看到結果。
參考資料：
Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis
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